Consumir uma dieta equilibrada baixa caloria rica em fontes de alimento inteiro promove perda de peso e melhora a saúde. Homens, que muitas vezes lutam com o planejamento ea preparação da refeição mais do que mulheres, e devem reconhecer a importância de uma alimentação equilibrada, restrição calórica e controle da parcela, relatórios Mary Kaye Sawyer-Morse, Ph.D, RD, LD na edição de janeiro de 2007 "Nutricionista de hoje." Estar acima do peso pode afetar negativamente a sua saúde e reduzir sua gordura corporal, selecionando um plano de refeição saudável pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes, a American Dietetic Association relatórios.
Fatos
Reduzir a sua ingestão calórica diária de aproximadamente 500 calorias para perder peso com segurança, recomenda Tom Venuto, força certificada e especialista em condicionamento. Cada quilo de gordura corporal é composto de 3.500 calorias. Consumindo 500 menos um dia irá criar um equilíbrio calórico negativo que queima £ 1 de gordura corporal por semana. Tente consumir 4-6 pequenas refeições por dia para evitar a fome e aumentar o seu metabolismo, recomenda Venuto.
Tipos
Criar um menu de perda de peso que se concentra em frutas, vegetais, grãos integrais, produtos com baixo teor de gordura, gorduras saudáveis e proteínas magras, recomenda a Rede de Informação de controle de peso, ou WIN. Fontes de proteína magra pode incluir feijão, soja, produtos, frango, peixe e ovos. Uma dieta saudável da perda de peso elimina gorduras trans, alimentos processados e açúcares e sal, de acordo com WIN. Comer uma variedade de alimentos para garantir a ingestão de nutrientes adequados e se concentrar em ficar dentro do seu subsídio calórica diária para promover a perda de peso.
Características
Tente um plano de calorias-rotação para o seu menu de perda de peso, que apresenta baixo teor calórico dias alternados com dias mais calóricos. Este método, também conhecido como o método de zig-zag, consiste em reduzir suas calorias por três ou quatro dias, em seguida, aumentar a ingestão calórica de volta ao nível de manutenção por um dia. Incorporando o método de zig-zag em seu menu de perda de peso pode ajudar a impulsionar o funcionamento metabólico e evitar o efeito platô, relatórios Venuto.
Amostra
Para criar um menu de 30 dias a perda de peso, tente selecionar uma semana de refeições, e girando-os a cada semana. Um dia típico do menu de perda de peso pode consistir de cinco refeições, cada uma contendo uma proteína magra, um grão inteiro, uma fruta ou vegetal e uma gordura saudável. Por exemplo, café da manhã pode consistir de aveia com frutas, com ovos mexidos ao lado. Tente refeições, como saladas grande com atum e um molho saudável para o almoço. Sopas com uma variedade de ingredientes, tais como lentilhas, vegetais e cevada trabalhar bem para o jantar, com frutas frescas para a sobremesa. Tente consumir frutas e nozes picadas ou vegetais crus e hummus para lanches para reduzir a fome.
Considerações
Embora a restrição calórica e um plano de refeições saudáveis é a chave para a perda de peso, o exercício também é vital para a sua saúde e sucesso a perda de peso. Sessenta a 90 minutos de exercício por dia pode ser necessário para perder peso, o American College of Sports Medicine relata. Incorporar uma mistura de exercício cardiovascular e treinamento de força em seu regime semanal para atender às diretrizes do ACSM de atividade física. Exercício em conjunto com um menu saudável perda de peso vai produzir resultados na perda de peso ideal.
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