Ao planejar menus durante um programa de perda de peso, você vai querer ter em conta o resto de calorias do seu dia, enquanto o planejamento de cada refeição. Pode não ser prático para criar o pequeno-almoço, almoço e jantar usando os mesmos percentuais de carboidratos, proteínas e gorduras. Planejar cada refeição, para que até o final do dia, você terá comido uma dieta balanceada que contém as calorias e nutrientes que você precisa para uma boa saúde e perda de peso.
Calorias
Determine quantas calorias você precisa comer a cada dia para perder peso. Para perder 1 quilo de peso por semana, você vai precisar para queimar 500 calorias a mais por dia do que você come. Use uma calculadora de calorias online, como a encontrada em LIVESTRONG, ou o Departamento dos EUA de recomendações diárias de calorias da Agricultura para uma pessoa de sua idade, sexo e nível de atividade.
Etiquetas nutrição
Uma vez que você sabe quantas calorias você precisa comer a cada dia, use rótulos nutricionais, ou ferramentas de pesquisa on-line, tais como aqueles encontrados em MyPlate LIVESTRONG, para determinar quantas calorias cada refeição terá. Escrever um primeiro esboço de um menu, verificar quantas calorias teria, em seguida, ajuste ingredientes ou tamanhos da parcela para criar um menu que ajudam você a atender às suas metas de perda de peso. Rótulos nutricionais também te dizer o quanto de gordura, alimentos ricos em fibras de proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais, colesterol, sódio e dietéticos têm. Isso ajudará você a criar menus dieta saudável.
Carboidratos, gorduras e proteínas
Como a Pirâmide Alimentar do USDA, a Clínica Mayo pirâmide Peso Saudável enfatiza cereais integrais, legumes e frutas em sua dieta. A Mayo Clinic pirâmide inverte a recomendação do USDA sobre onde essas calorias deve vir de, recomendando mais porções de frutas e legumes que os cereais integrais. Divida seu prato em três áreas para orientá-lo na criação de tamanho das porções. Metade do seu prato deve conter vegetais sem amido, com o resto da placa divididos igualmente entre os vegetais ricos em amido e proteínas.
Café da manhã
Em vez de começar sua proteína de ovos inteiros, bacon, salsicha, manteiga e leite, escolha clara de ovo, iogurte, leite desnatado, presunto magro e um substituto de manteiga sem gordura. Par destas com farinha de aveia, cereais frios, pães de grãos integrais, muffins Inglês, panquecas, waffles, suco de frutas ou frutas frescas.
Almoço
Adicionar lotes de legumes para sanduíches e usar pães integrais ou pães e carnes magras. Cortar o queijo e maionese. Fazer a pizza com uma crosta de grãos integrais, queijo com baixo teor de gordura e molho de tomate e coberturas vegetais. Use uma maionese sem gordura de atum ou salada de frango e adicione o aipo e cenouras. Adicione o feijão preto às sopas de proteína e ferro. Adicionar nozes e baixo teor de gordura queijo para saladas para a proteína e usar um molho sem gordura. Tente hambúrgueres de peru em vez de hambúrgueres de carne bovina.
Jantar
Use cortes magros de carne bovina, como o bife de flanco ou lombo, para reduzir gordura e colesterol. Servir de proteína em salteados para lhe dar alguma frango, carne ou peixe, sem depender de proteína como o "prato principal", rodeado de amido "acompanhamentos". Serve massas de grãos integrais com molho de tomate e adicione vegetais em vez de hambúrguer. Tente uma batata cozida doce sem a manteiga, bits sour cream cheese e bacon que muitas vezes acompanham uma batata cozida. Adicionar um prato de sopa para o jantar - pesquisadores da Penn State University descobriram que os participantes do estudo que comeu um prato de sopa, como parte do jantar comi 20 por cento menos calorias refeição do que aqueles que não o fez.
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